为什么许多人在凌晨三点醒来，以及如何改善睡眠，专家解读

在电力到来之前，夜间休息与现在大相径庭。睡眠历史学家罗杰·埃基尔奇经过分析2000多篇古代文献后得出结论，几个世纪以来，人们通常是分两段睡眠。

人们在黄昏后不久就上床睡觉，在夜间醒来一段时间，然后再睡到黎明。这段清醒时间通常用于交谈、做家务，甚至拜访邻居。

随着工业革命和人造光的普及，这种模式开始消失，人们逐渐认为整夜连续睡眠是正常的。

睡眠时身体发生了什么

科学解释说，睡眠分为90到110分钟的周期，交替进行浅睡、深睡和快速眼动睡眠（REM）。
睡眠周期为90到110分钟。
在最初的几个小时，深睡占主导，而到清晨时，浅睡阶段增多。因此，在夜间的最后几个小时，自然醒来的可能性更大。

此外，皮质醇的行为也起着作用，这种激素使身体准备醒来。一项2025年发表的研究表明，皮质醇的水平在黎明前就开始上升，无论人是处于睡眠还是清醒状态。

为什么许多人在凌晨三点左右醒来

专家指出，这并没有单一的解释。在许多情况下，生物因素起着作用，例如激素变化、昼夜节律或夜间血糖水平下降，这可能刺激皮质醇的释放并产生警觉状态。

根据哈佛医学院的说法，特定情况也可能影响这一现象，例如过渡到更年期、睡前饮酒或摄入咖啡因，以及晚餐过于清淡或过早。

日常习惯也扮演着重要角色。睡前饮酒、晚餐过丰、长时间小睡和过量咖啡因会干扰睡眠的连续性，导致醒来。

某些药物也可能改变睡眠的结构。这些药物包括某些抗抑郁药、高血压药物、感冒药和皮质类固醇。在这种情况下，专家建议在进行任何治疗变更之前咨询医生。

此外，还有各种疾病可能破坏睡眠，例如焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停、慢性疼痛或夜间频繁排尿，尤其是在前列腺良性增大的男性中。

年龄也会改变生物钟。随着年龄的增长，人们通常会更早上床和醒来，并在清晨经历更多的觉醒。

中断睡眠的影响

当这些觉醒频繁且难以再次入睡时，可能会出现白天疲劳、注意力问题和情绪波动。

专家还警告说，持续失眠可能增加肥胖、高血压和2型糖尿病**的风险。

此外，通常还有一个心理因素：对无法入睡的担忧会引发焦虑，而这种焦虑又会导致新的失眠发作。

专家建议如何改善睡眠

哈佛医学院的专家建议保持规律的作息时间，减少睡前使用屏幕的时间，并确保卧室保持黑暗、安静和舒适的温度。他们还建议避免下午摄入咖啡因和睡前吃重餐。

如果一个人醒来后二十分钟无法再次入睡，最好的办法是起床，进行一些安静的活动，待再次感到困倦时再回到床上。

当这些措施不足以解决问题且问题变得持续时，认知行为疗法被认为是恢复健康睡眠的有效工具之一。

现有证据表明，夜间醒来一两次可能是身体正常运作的一部分。区别在于发生的频率、再次入睡所需的时间以及这些觉醒对白天生活质量的影响。